Kevyt kuntotestaus

 

 

Testaa kuntosi!

 

Kokeile, kaipaako tasapainosi, keskikehosi tai aerobinen kuntosi kohennusta?


Tasapainotesti

  • Tasapainoile jumppapallon päällä istuen. Kuinka kauan pystyt tasapainoilemaan niin, että et tukeudu alapohkeella kiinni palloon etkä kosketa jalkapohjillasi maata? Ota aika ylös, ja tavoittele joka päivä hiukan pidempää aikaa.
  • Kun pystyt istumaan pallon päällä ratsastustunnin mittaisen ajan, olet jo saavuttanut erinomaisen tasapainon sekä kehonhallinnan!
  • Jos haluat palloharjoitukseen/testiin haastetta, täytä palloa lisää. Tällöin haasteet kasvavat huomattavasti.  Voit helpottaa tehtävää tyhjentämällä palloa. Tavoite on, että pystyt tasapainoilemaan ja hallitsemaan kehosi jämäkällä mutta joustavalla pallolla.
  • Muista, että ympäristö tasapainoiluun on turvallinen.

 

Ratsastajan harjoituksiin sopiva pallon koko

(huomioi, että yleisissä jumppapalloharjoitteissa käytetään 10 cm pienempää palloa):

 

Pituus (cm)

Pallon koko | Ø cm

150 tai alle

65

160

75

170

85

180 tai yli

95


Keskikeho

Ratsastajan tärkeimpiä lihaskunnon kehittämiskohteita on keskikehon lihaksisto. Yleisesti ottaen ratsastajan vatsa-selkälihasepätasapaino on suuri, ja vatsalihasheikkous huomattava. Ratsastajan selkälihakset ovat sitä vastoin erinomaisessa kunnossa. Missä kunnossa omat vatsalihaksesi ovat?

Vatsalihastesti:

Montako puhdasta suoritusta pystyt tekemään 30 sekunnin aikana?

 

Suoritusohjeet:

  • Laita polvet 90 asteen kulmaan ja käy selinmakuulle.
  • Kädet ovat suorana vartalon edessä.
  • Testi suoritetaan siten, että jalat eivät ole tuettuna, jolloin saadaan vahvemmin nimenomaan vatsalihakset käyttöön.
  • Testi alkaa ala-asennosta.
  • Suoritus hyväksytään, kun jalkapohjat eivät irtoa maasta istumaannousun aikana.
  • Montako puhdasta istumaannousua saat 30 sekunnin aikana?
  • Hyvä tulos: yli 25 istumaannousua/ 30 s.
  • Voit vaikeuttaa tehtävää laittamalla kädet ristiin rinnalle, tai vielä haasteellisemmin, laittaa kädet ristiin niskan taakse. Kokeile, montako puhdasta suoritusta saat!

Aerobinen kunto:

  • Hyvä aerobinen kunto auttaa jaksamaan ratsastustunnin alusta loppuun keskittyneesti, turvallisesti ja hevosta säästäen. Missä aerobisessa kunnossa olet?
  • Jaksatko juosta 3x4 min, 1-2 minuutin palautuksella helposti?
  • Jos jaksat, voit alkaa tavoitella 4 minuutin juoksuintervallin aikana tavoitematkaa. Jaksatko juosta 4 minuutin aikana yli 800 m? Yritä tavoitella 1000 m neljän minuutin aikana. Jos jaksat toistaa tämän 3 kertaa 1 minuutin palautuksella, olet jo erinomaisessa kunnossa! Jos tämä on helppoa, lisää vielä yksi intervalli harjoitteluusi.

Ohje:

Alkuverryttely: kävele/hölkkää kevyesti 2x4 min.

 

Aika Matka Palautus
4 min 800m 1 (2) min
4 min 800m 1 (2) min
4 min 800m 1 (2) min

Ja jos tämä on helppoa, lisää vielä yksi intervalliharjoitus!
 
4 min 800m 1 (2) min

 

Mikäli et vielä jaksa juosta, voit tehdä saman intervalliharjoituksen aluksi kävellen. Kävele harjoitus 3 x viikossa, kahden viikon ajan. Tämän jälkeen lisää viikoittain hölkkää jollekin intervallipätkistä, kunnes jaksat juosta kaikki intervalliosuudet. Katso aerobisen kunnon ohjelma materiaaliosiosta!

Vierailuluento

Ratsastajan kunnon
kehittäminen

Haluatko kansainvälisestikin kiinnostavaa uusinta tietoa ratsastajan fysiikasta, tutkimuksista tai ratsastajan kunnon kehittämisestä? Kiinnostaako esimerkiksi Ratsastajan Kuntoremontti?


Kiinnostuitko?    Tilaa luento